Früher war der Abend für mich eine wilde Mischung aus Fernsehen, noch schnell E-Mails checken, vielleicht ein spätes Bier – und dann einfach ab ins Bett. Das Ergebnis? Ich lag oft lange wach, drehte mich hin und her, die Gedanken ratterten. Heute weiß ich: Ein guter Schlaf beginnt nicht mit dem Zubettgehen, sondern Stunden vorher. Und genau deshalb habe ich mir ein Abendritual geschaffen, das mir hilft, den Tag sanft loszulassen und die Nacht als das zu erleben, was sie sein sollte: Erholung pur.
In diesem Artikel möchte ich Dich mitnehmen auf eine kleine Reise durch meinen Abend – ehrlich, alltagstauglich und ohne Hokuspokus. Vielleicht findest Du darin ja die eine oder andere Idee für Deinen eigenen Weg zu besserem Schlaf. Denn oft sind es die leisen, kleinen Veränderungen, die Großes bewirken.
Warum ein Abendritual so wichtig ist
Unser Körper liebt Rhythmen. Morgens, mittags, abends – der innere Taktgeber tickt unermüdlich. Wenn wir immer zur gleichen Zeit essen, uns bewegen oder eben schlafen gehen, hilft das nicht nur unserer Verdauung oder Fitness – sondern eben auch unserem Schlaf.
Ein Abendritual ist wie eine liebevolle Einladung an Körper und Geist: „Es ist okay, jetzt loszulassen.“ Es signalisiert: Der Tag ist geschafft, du musst nichts mehr leisten, du darfst zur Ruhe kommen. Und genau das war für mich der Wendepunkt. Nicht von jetzt auf gleich, aber Stück für Stück. Ich habe gelernt, dass Entspannung nicht einfach passiert – sie wird vorbereitet.
Besonders in unserer modernen Welt, in der jeder Tag voller Reize, Lärm und Tempo steckt, brauchen wir bewusst gesetzte Übergänge. Der Abend ist für mich dieser Übergang – vom aktiven Tagesmodus in den ruhigen Nachtmodus. Und ein Ritual hilft, diesen Übergang sanft zu gestalten.
Mein Abend beginnt nicht im Schlafzimmer
Für mich beginnt der Abend nicht mit dem Zähneputzen. Nein, mein Ritual startet deutlich früher. Und das ist vielleicht die wichtigste Erkenntnis: Guter Schlaf entsteht nicht in den letzten fünf Minuten, sondern baut sich auf – wie ein sanfter Ausklang nach einem langen Konzert.
18:30 Uhr – Abendessen in Ruhe
Ich versuche, spätestens um halb sieben zu essen. Nichts Schweres mehr, keine fetten Braten oder Wurstbrote. Lieber etwas Warmes und Leichtes – eine Suppe, gedünstetes Gemüse, ein bisschen Reis. Dazu Wasser oder einen Kräutertee. Und vor allem: kein Handy am Tisch. Ich nehme mir Zeit. Ich kaue bewusst. Und ich höre auf, wenn ich satt bin. Mein Magen dankt es mir – und mein Schlaf auch.
Das bewusste Abendessen ist mehr als Nahrungsaufnahme. Es ist ein Moment der Achtsamkeit. Ich versuche, das Tempo rauszunehmen, das über den Tag oft zu hoch war. Und ich spüre: Schon hier beginnt meine Reise in die Ruhe.
19:30 Uhr – Ein kleiner Spaziergang
Nach dem Essen gehe ich, wenn das Wetter es zulässt, eine kleine Runde. Nur 15 bis 20 Minuten. Kein sportliches Power-Walking, sondern gemütliches Schlendern. Ich lasse den Tag Revue passieren. Atme tief durch. Schaue in den Himmel. Manchmal summe ich leise vor mich hin. Es ist eine Art mentale Dusche – alles, was mich noch beschäftigt, darf gedanklich vorbeiziehen.
Manchmal treffe ich beim Spazieren auch Nachbarn – kurze Gespräche, ein Lächeln. All das verbindet, erdet, beruhigt. Und wenn ich allein gehe, genieße ich die Stille. Die Natur, die Geräusche, den Rhythmus meiner Schritte – es ist Meditation in Bewegung.
20:00 Uhr – Lichter dimmen, Fernseher aus
Zurück zu Hause beginne ich, das Licht zu dämpfen. Ich schalte grelle Deckenlampen aus, zünde vielleicht ein Teelicht an oder nutze nur noch eine kleine Leselampe. Die Helligkeit spielt eine riesige Rolle für unsere innere Uhr. Weniger Licht bedeutet: Bald ist Schlafenszeit.
Und ja – auch der Fernseher bleibt meist aus. Nicht immer, aber oft. Gerade abends prasseln über die Nachrichten oder Serien oft viele Reize auf uns ein. Ich merke, wie mich das aufwühlt. Also lieber ein Hörbuch, ein ruhiges Gespräch oder einfach etwas Musik. Auch das gehört zu meinem Ritual.
Gelegentlich schreibe ich noch ein paar Zeilen in mein Dankbarkeitsbuch – drei Dinge, die gut waren. Das lenkt meinen Fokus auf das Positive. Und das beruhigt. So gehe ich versöhnt mit dem Tag in die Nacht.
Die Stunde vor dem Schlafen – mein heiliger Moment
21:00 Uhr – Mein Pflege-Ritual
Ich gehe ins Bad. Ohne Eile. Ich putze meine Zähne, wasche mein Gesicht mit warmem Wasser. Ich creme mich ein – nicht, weil ich eitel bin, sondern weil mich diese Berührung beruhigt. Es ist fast wie eine kleine Selbstmassage. Ich sehe mir dabei selbst in die Augen. Nicht kritisch – sondern freundlich. Ich sage mir innerlich: „Gut gemacht heute.“ Klingt vielleicht kitschig, aber es wirkt.
Ich wechsle dann in bequeme Kleidung, in der ich mich wirklich wohlfühle. Keine kratzende Hose, kein zu enger Bund. Mein Körper soll wissen: Jetzt ist Kuschelzeit, nicht mehr Leistung angesagt.
21:15 Uhr – Aufschreiben, was im Kopf rattert
Ich nehme mir ein kleines Notizbuch und schreibe auf, was mir durch den Kopf geht. Sorgen, Gedanken, To-dos. Alles darf raus. Der Effekt? Ich schlafe besser, weil ich nicht mehr alles mit ins Bett nehmen muss. Das Notizbuch liegt auf meinem Nachttisch. Manchmal schreibe ich nur drei Sätze. Manchmal mehr. Es geht nicht ums literarische Schreiben – es geht ums Loslassen.
Und manchmal male ich sogar kleine Symbole – Sterne, Fragezeichen, Sonnen. Es ist eine Art innerer Dialog, der mich entlastet. Wenn ich es loslasse auf dem Papier, bleibt es nicht in meinem Kopf gefangen.
21:30 Uhr – Ein warmes Fußbad oder ein Buch
Je nach Tagesform gönne ich mir ein kleines Fußbad – mit Lavendel oder einfach nur warmem Wasser. Danach ziehe ich dicke Socken an. Die Wärme zieht in den Körper und entspannt. Oder ich lese – kein Krimi, sondern etwas Leichtes, Beruhigendes. Etwas, das mich nicht aufwühlt.
Oft ist es ein Buch über Natur, Lebensweisheiten oder alte Geschichten. Etwas, das mich nicht aufdreht, sondern runterfährt. Wenn ich keine Lust aufs Lesen habe, lege ich mich hin und höre eine Einschlafgeschichte. Ja – auch als Erwachsener.
22:00 Uhr – Im Bett, offline, bereit
Ich gehe ins Bett. Kein Handy mehr. Keine Nachrichten. Kein Scrollen. Ich liege auf dem Rücken, atme tief durch und lasse meine Gedanken treiben. Manchmal spreche ich innerlich ein paar Dinge aus, für die ich dankbar bin. Das schließt den Tag ab. Und dann? Dann schlafe ich ein – oft schneller, als ich denke.
Ich habe gelernt: Der Weg ins Bett sollte ein bewusster Schritt sein, kein plötzlicher Umfall. Wenn mein Kopf schon im Schlafmodus ist, ist der Übergang leicht.
Was sich seitdem verändert hat
Früher war Schlaf für mich wie eine Wundertüte. Mal ging’s gut, mal gar nicht. Seit ich mein Abendritual pflege, ist Schlaf für mich ein verlässlicher Begleiter geworden. Ich bin morgens fitter. Habe weniger Schmerzen. Mein Kopf ist klarer. Und – das vielleicht Wichtigste – ich habe Frieden geschlossen mit der Nacht.
Ich kämpfe nicht mehr gegen das Wachliegen. Ich nehme es an, wenn es mal nicht klappt. Aber ich weiß auch: Mit meinem Ritual habe ich einen Anker. Und der trägt. Gerade an unruhigen Tagen ist es wie ein sicherer Hafen.
Kleine Bausteine, große Wirkung
Mein Abendritual ist kein festes Regelwerk. Es ist ein Gerüst. Ein Kompass. Und es darf sich verändern. Manchmal lasse ich etwas weg. Manchmal kommt etwas Neues dazu. Aber der Kern bleibt: Zeit für mich. Kein Multitasking. Keine Hektik. Nur ich – im Übergang zwischen Tag und Nacht.
Es geht nicht um Perfektion. Es geht darum, sich selbst wieder zu spüren. Den Tag bewusst zu beenden. Und sich selbst freundlich zu begegnen. Vielleicht ist das der größte Gewinn meines Abendrituals: Ich bin wieder in Kontakt mit mir selbst.
Wenn Du gerade dabei bist, Deinen Schlaf zu verbessern, dann probiere es aus. Nicht alles auf einmal. Fang klein an. Vielleicht mit dem Spaziergang. Oder mit dem Licht. Oder mit einer kleinen Liste am Abend. Du wirst sehen: Die Wirkung kommt. Vielleicht nicht morgen. Aber bald. Und sie bleibt.
Mein Fazit: Schlaf beginnt am Abend – nicht im Bett
Wenn ich eines gelernt habe, dann das: Wer gut schlafen will, sollte seinem Abend mehr Bedeutung geben. Mein Ritual hilft mir, abzuschalten, loszulassen und Frieden mit dem Tag zu schließen. Es ist kein Zaubertrick. Aber es ist eine Einladung an mich selbst, liebevoller mit mir umzugehen.
Denn guter Schlaf ist kein Zufall. Er ist das Ergebnis guter Gewohnheiten. Und diese dürfen leicht sein, freundlich, wohltuend – und vor allem: persönlich.