Als ich jünger war, habe ich mir über mein Immunsystem kaum Gedanken gemacht. Ich war nie ein großer Fan von Medikamenten, und ehrlich gesagt dachte ich: „Das regelt der Körper schon irgendwie.“ Erst mit der Zeit – und ein paar hartnäckigen Erkältungen später – habe ich begriffen, wie viel ich selbst tun kann, um gesund zu bleiben. Und das Beste daran: Es braucht keinen radikalen Wandel. Nur ein paar einfache Routinen, die ich fest in meinen Alltag integriert habe.
Heute fühle ich mich stabiler, wacher und insgesamt wohler. Mein Immunsystem scheint stärker als je zuvor – und ich verrate dir gerne, welche kleinen Veränderungen bei mir den großen Unterschied gemacht haben. Vielleicht findest du ja auch ein paar Inspirationen für dich selbst.
Morgens: Mit Wasser und Licht in den Tag
Der erste Griff am Morgen? Nicht zum Handy – sondern zum Wasserglas. Ich starte jeden Tag mit einem großen Glas lauwarmem Wasser, oft mit einem Spritzer frischer Zitrone. Das kurbelt die Verdauung an, hilft dem Körper beim Entgiften und bringt den Kreislauf in Schwung.
Manchmal gebe ich auch einen Löffel Apfelessig dazu – das unterstützt den Säure-Basen-Haushalt und wirkt antibakteriell. Danach ziehe ich die Vorhänge auf und lasse so viel Tageslicht wie möglich ins Zimmer. Das natürliche Licht signalisiert meinem Körper: Es geht los! Der Tag beginnt.
Gerade im Winter, wenn die Sonne sich selten blicken lässt, ist das enorm wichtig für meinen Biorhythmus – und mein seelisches Gleichgewicht. Ich merke richtig, wie mein Körper in Gang kommt, wenn Licht und frische Luft ins Schlafzimmer strömen.
Tägliche Bewegung – mein persönlicher Booster
Ich habe nie zu den Fitnessstudio-Gängern gehört, aber eines habe ich gelernt: Der Körper liebt es, in Bewegung zu bleiben. Deshalb mache ich morgens eine kurze Runde durch die Nachbarschaft. 20 Minuten reichen schon. An der frischen Luft zu sein, ist für mich wie ein Reset-Knopf.
Regelmäßige Bewegung fördert die Durchblutung, bringt das Lymphsystem in Gang und aktiviert die Abwehrzellen. Ob Spazierengehen, Gartenarbeit oder ein paar einfache Übungen im Wohnzimmer – Hauptsache, ich bleibe in Schwung. Ich habe mir angewöhnt, auch beim Zähneputzen auf einem Bein zu stehen – das trainiert das Gleichgewicht.
Zweimal pro Woche mache ich zusätzlich leichte Dehnübungen und ein bisschen Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht. Kniebeugen, Armkreisen, ein paar Liegestütze gegen die Wand – das reicht schon, um die Muskulatur wachzuhalten. Bewegung stärkt nicht nur das Herz-Kreislauf-System, sondern auch die Psyche.
Frisch, bunt und selbst gemacht: Meine Ernährung
Ich esse heute viel bewusster als früher – aber ich zähle keine Kalorien. Mein Trick: Ich achte auf Farben. Ein bunter Teller bedeutet meist, dass viele Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe drinstecken. Karotten, Spinat, rote Paprika, Blaubeeren – je farbenfroher, desto besser.
Einmal am Tag gibt es bei mir etwas Frisches: einen Salat, einen Obstteller oder einen Smoothie. Und ich versuche, möglichst viel selbst zuzubereiten. Fertigprodukte enthalten oft Zusatzstoffe, die meinem Körper nichts bringen – im Gegenteil.
Ich achte auch auf eine ausreichende Eiweißzufuhr, denn Proteine sind wichtig für das Immunsystem. Linsen, Joghurt, Eier oder ein Stück Fisch stehen regelmäßig auf meinem Speiseplan. Außerdem trinke ich über den Tag verteilt mindestens 1,5 Liter Wasser oder Kräutertee.
Ein paar Zutaten, auf die ich regelmäßig setze:
- Frischer Ingwer und Kurkuma (z. B. als Tee oder im Essen)
- Knoblauch (roh oder leicht angebraten)
- Nüsse und Kerne (für gute Fette und Spurenelemente)
- Fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut oder Kefir (gut für den Darm)
Diese kleinen Helferlein haben mein Immunsystem spürbar gestärkt.
Mein Geheimnis: Regelmäßige Pausen und genug Schlaf
Früher dachte ich: Wer viel schafft, ist stark. Heute weiß ich: Wer regelmäßig Pausen macht, ist klüger. Ich gönne mir über den Tag hinweg kleine Auszeiten – fünf Minuten ans Fenster stellen, tief durchatmen, bewusst einen Tee trinken oder einfach mal nichts tun.
Ich habe mir sogar einen kleinen „Ruhe-Sessel“ eingerichtet – ohne Handy, ohne Fernseher. Nur ich und ein paar Minuten Stille. Das wirkt Wunder. Diese bewussten Pausen helfen mir, den Stresspegel niedrig zu halten – und genau das schützt mein Immunsystem.
Und abends? Da wird’s bei mir ruhig. Keine Nachrichten mehr, kein wildes Scrollen auf dem Handy. Ich schaffe mir eine entspannte Atmosphäre mit gedämpftem Licht, leiser Musik und einem guten Buch. Mein Ziel: mindestens sieben Stunden Schlaf.
Ich habe auch gelernt, meinen Schlaf mit kleinen Ritualen zu unterstützen: eine Tasse Kräutertee, ein warmes Fußbad oder ein paar Minuten Tagebuch schreiben. Denn während ich schlafe, arbeitet mein Immunsystem auf Hochtouren.
Hände waschen – klingt banal, ist aber Gold wert
Eine der simpelsten, aber effektivsten Routinen: gründliches Händewaschen. Besonders nach dem Einkaufen oder nach dem Kontakt mit vielen Menschen. Warmes Wasser, Seife und 30 Sekunden Zeit – das reicht schon, um viele Erreger auszuschalten.
Ich habe auch gelernt, mir seltener ins Gesicht zu fassen. Gerade Augen, Nase und Mund sind Einfallstore für Viren. Bewusstheit im Alltag macht hier einen großen Unterschied. Im Winter trage ich draußen Handschuhe – nicht nur gegen die Kälte, sondern auch als kleine Erinnerung, mein Gesicht in Ruhe zu lassen.
Mein Atem als Kraftquelle
Klingt vielleicht spirituell – ist aber ganz bodenständig. Ich nehme mir jeden Tag ein paar Minuten Zeit, um bewusst zu atmen. Langsam ein, tief aus. Das beruhigt nicht nur den Geist, sondern versorgt meinen Körper mit Sauerstoff und unterstützt die Entgiftung.
Ich mache oft die 4-7-8-Atmung: vier Sekunden einatmen, sieben Sekunden Luft anhalten, acht Sekunden ausatmen. Diese Methode hilft mir besonders in stressigen Momenten. Die bewusste Atmung senkt den Blutdruck, entspannt die Muskulatur – und bringt mich sofort zurück ins Gleichgewicht.
Dankbarkeit und gute Gedanken – Nahrung für die Seele
Was das mit dem Immunsystem zu tun hat? Eine ganze Menge! Studien zeigen, dass positive Gedanken und ein Gefühl von Dankbarkeit tatsächlich das Immunsystem stärken können. Ich führe kein Tagebuch, aber ich nehme mir abends einen Moment Zeit, um an drei Dinge zu denken, die schön waren.
Das kann ein Gespräch mit der Nachbarin sein, ein Sonnenstrahl im Gesicht oder ein leckeres Mittagessen. Diese kleinen Momente geben Kraft – und das merkt mein Körper. Ich sage auch öfter laut „Danke“ – für Kleinigkeiten. Es klingt simpel, aber es verändert die Stimmung.
Humor spielt ebenfalls eine große Rolle. Ich schaue gerne lustige Sendungen oder lese heitere Bücher. Lachen entspannt und regt das Immunsystem an – und außerdem tut es einfach gut.
Der Kontakt mit anderen: Nähe statt Rückzug
Ich bin gerne mal für mich, keine Frage. Aber ich habe auch gelernt, wie wichtig soziale Kontakte für die Gesundheit sind. Ein Anruf bei meiner Tochter, ein Treffen mit der Spaziergruppe oder ein Kaffeeklatsch mit der Nachbarin – das tut gut.
Menschen, die eingebunden sind, leben nachweislich gesünder. Der Austausch, das Lachen, das Miteinander – all das wirkt wie Medizin für Körper und Seele. Auch kleine Begegnungen beim Bäcker oder auf dem Wochenmarkt können den Tag aufhellen.
Ich habe mir vorgenommen, mindestens einmal täglich mit jemandem zu sprechen – live oder am Telefon. Diese Verbindung hält nicht nur mein Herz warm, sondern stärkt auch meine Abwehrkräfte.
Meine Lieblingsroutine: In der Natur sein
Ein Spaziergang im Wald, ein Nachmittag im Garten oder einfach ein paar Minuten auf der Bank im Park – Natur tut gut. Sie beruhigt, erdet, inspiriert. Und sie stärkt tatsächlich das Immunsystem.
Forscher haben festgestellt, dass sogenannte Terpene, die Botenstoffe der Bäume, unser Immunsystem stimulieren. Das klingt fast zu schön, um wahr zu sein – aber ich spüre es. Nach einem Waldbesuch bin ich wie neu.
Ich kombiniere das oft mit Barfußlaufen im Garten oder leichten Dehnübungen auf der Wiese. Auch das Sonnenlicht tut gut – es fördert die Vitamin-D-Produktion, die wichtig für ein starkes Immunsystem ist. Im Winter nehme ich zusätzlich ein Präparat – in Absprache mit meinem Arzt.
Fazit: Kleine Routinen, große Wirkung
Ich habe mein Leben nicht komplett umgekrempelt. Ich habe nur gelernt, achtsamer zu leben. Die kleinen Dinge machen den Unterschied: ein Glas Wasser, ein Spaziergang, ein Lächeln, ein gutes Essen. Diese Routinen geben meinem Körper Halt – und meinem Immunsystem Kraft.
Vielleicht erkennst du dich in einigen Punkten wieder. Vielleicht ist auch etwas Neues für dich dabei. Wichtig ist: Es ist nie zu spät, sich etwas Gutes zu tun. Fang klein an – und mach es regelmäßig. Dann wirst du spüren, wie stark du wirklich bist.
Gesund bleiben heißt nicht, alles perfekt zu machen. Es heißt, jeden Tag kleine Dinge zu tun, die dir guttun. Mit Liebe, mit Geduld – und mit dem Vertrauen, dass dein Körper mehr kann, als du denkst.